In de komende maanden publiceert Ouders Online een reeks artikelen, recepten en verhalen over gezonde voeding voor kinderen. Hieronder deel 1: 'Wat is vegetarisch eten?'. In deel 2 volgen de bijbehorende voorleesverhalen en recepten.

Wat is vegetarisch eten?

door Thessa de Bruin

Steeds meer mensen besluiten minder of geen vlees te eten. Dat kan verschillende achtergronden hebben. Gezondheidsredenen, religieuze overtuiging, milieubewuste redenen, uit liefde voor de dieren of vanwege de alarmerende berichten omtrent BSE, salmonella en verontreinigde vissen.

In 1998 besloot ik definitief om geen vlees meer te eten. Het stond me al langer tegen om vlees te eten, maar toch lukte het mij niet om over te stappen op een vegetarische levenswijze. De overstap was gewoon te groot. De gewenning te diep. We hebben geleerd om te koken met vlees, en dat is het eerste struikelblok waar je tegenaan loopt. Het vlees is meestal de smaakmaker bij de maaltijd.

Er zit ook een belonings-associatie aan vlees, want zonder dat vlees waren onze groente met aardappels maar een saaie hap. Bovendien hebben we van jongs af aan geleerd dat we vlees moeten eten als we ziek zijn of op krachten moeten komen. Kippensoep als we griep hebben, en rood vlees als we bloedarmoede hebben.

Frustratie en tegenwerking
Koken zonder vlees moet je dus leren. Het klinkt misschien gek, maar de meeste mensen hebben moeite om een goed smakend maaltijd te maken zonder vlees. Mijn eerste vegetarische gerechten waren afgrijselijk.

Alhoewel ik altijd al een goed gevoel had voor koken, waren mijn eerste probeersels niet te eten. Vergelijkbaar met wat iemand presteert die echt niet kan koken. Dat was teleurstellend en frustrerend.

Daarnaast moest ik nu ineens heel goed gaan nadenken over hoe ik er dan voor zorgde dat mijn gezin die stoffen binnenkreeg die je dagelijks nodig hebt. Nadat ik me er wat meer in verdiept had, kwam ik tot de conclusie dat men goed en gezond kan leven zonder vlees.

En dan heb je de omgeving die heel wat te zeggen heeft over je keuze om een andere levensstijl aan te gaan. Het is vergelijkbare met wat rokers vertellen aan mensen die willen stoppen met roken. "Goh, wat knap van je als je dat lukt. Eigenlijk zou het ook beter zijn voor mij. Mijn tante Mien is toen ook gestopt met roken en de volgende dag was ze dood."

Kortom: dat je je eigen gezondheid op het spel zet, is tot daaraantoe. Maar dat je je kinderen aan zoiets durft bloot te stellen, is op zijn zachtst gezegd onverantwoordelijk.

Waarom vegetarisch?
Mijn keuze komt voort uit verschillende overwegingen. Ten eerste speelt de gezondheid van de dieren een grote rol. Dat zoveel dieren ziek worden, is een teken aan de wand. Het is tijd dat we alternatieven gaan zoeken.

Ook maakte ik mij zorgen over de restanten van medicijnen die via het dierlijk voedsel in ons lichaam komen. Het eten van vlees kan je ziek maken. Van een Salmonella-vergiftiging tot het syndroom van Creutzfelt-Jacob (Gekke-Koeienziekte of BSE).

De manier waarop in de consumptieve veeteelt met de dieren wordt omgegaan, vond ik niet langer acceptabel. Ik besloot dat ik daar niets meer mee te maken wilde hebben.

Mijn zoon (10) vertelde mij laatst vol afschuw dat hij op tv had gezien hoe een lam met een electrische zaag in stukken gesneden werd. Daar sta je niet bij stil, als je een lamskotelet eet. En dat is precies wat mijn zoon tegen mij zei: "Dat heb ik nooit geweten mama, anders had ik al veel eerder geen vlees meer willen eten."

Ook kinderen kunnen kiezen
Het is belangrijk dat iedereen zijn eigen keuzes kan en mag maken. Ouders worden soms geconfronteerd met een kind dat van de ene dag op de andere geen vlees meer wil eten. Deze keuze zou ik respecteren.

Mijn zoon heeft op een gegeven moment bewust gekozen voor een vegetarische levenswijze. Ik heb hem wel op dat pad gezet, maar hem niet gedwongen mijn keuze te volgen. Mijn dochter (2) is vanaf het begin vegetarisch opgevoed, maar later mag zij natuurlijk een andere keuze maken.

Wat is vegetarisme?
Over het vegetarisme bestaat enige onduidelijkheid. Eet een vegetariër nou wel of geen ei? En is een veganist een vegetariër? De grootste misvatting van mensen die niet bekend zijn met het vegetarisme, is te denken dat vegetariërs alleen maar geen vlees en vis eten, en voor de rest gewoon alles eten wat omnivoren (alles-eters) ook eten.

Heel veel mensen noemen zichzelf ten onrechte een vegetariër. Iemand die geen vlees maar wel vis eet, is geen vegetariër maar iemand die geen vlees eet. Vegetarisme omvat veel meer dan men in eerste instantie zou vermoeden. Een vegetariër eet plantaardig voedsel, en maakt alleen gebruik van dierlijke producten als die afkomstig zijn van een levend dier en wanneer het product geen eigen potentieel tot leven heeft.

Een vegetariër kan dus wel kaas eten, maar niet elke kaas, omdat de meeste kazen gestremd worden met lep. Lep is afkomstig van de maag van een koe die daarvoor eerst gedood moet worden. Ook niet alle toetjes of snoep zijn geschikt voor vegetariërs omdat deze gelatine bevatten. Gelatine wordt gemaakt uit beenderen van een koe en tegenwoordig ook wel uit beenderen van varkens.

Eieren zijn niet altijd bevrucht en hebben dus niet altijd het potentieel tot leven in zich. Maar als een ei verwerkt is in ijs, dan is het moeilijk om te achterhalen of dat ei al dan niet bevrucht was. Om die reden alleen al zullen de meeste echte vegetariërs geen eieren eten.

Bakken en koken kan gelukkig ook zonder eieren. Pannenkoeken, poffertjes, cake, taart en koekjes kunnen allemaal bereid worden zonder de toevoeging van ei en zonder in te boeten aan geur, smaak of uiterlijk.

Als vegetariër eten wij dus alles behalve vlees, vis en eieren (en gerelateerde producten). Kortom: melk en honing.

Wat is veganisme?
Een veganist eet niet hetzelfde als een vegetariër. Hoewel er verscheidene overeenkomsten zijn met vegetarisme – vooral met betrekking tot de motivatie – zijn het verschillende voedingspatronen op het gebied van dierlijke producten.

Een veganist eet geen enkel dierlijk product. Hij eet uitsluitend plantaardig voedsel, dus ook geen zuivelproducten en zelfs geen honing.

Overstappen naar een vegetarische levensstijl
Alle producten gemaakt uit melk en honing zijn ook geschikt voor een vegetarisch dieet, zolang het eindproduct geen andere dierlijke producten bevat. Dus: boter, vegetarisch gestremde kaas, ijs (zonder gelatine en ei) enzovoorts. In het begin is het even wennen om te leren werken met deze beperking.

Men neigt al gauw om buitenshuis veganistisch te gaan eten. Een patatje-met is immers met ei in de mayonaise, de kaas is met lep gestremd en de groentesoep is getrokken van rundvlees. Gelukkig komen er steeds meer restaurants die rekening houden met vegetarische klanten, alhoewel er nog maar weinig zijn die beschikken over vegetarisch gestremde kaas.

Wie wil overgaan op een vegetarische levensstijl, kan dit het beste langzaam opbouwen. Zelf ben ik begonnen met geen vleesproducten op brood te nemen. Voor de rest at ik zoals voorheen. Toen begon ik met minder vlees en vis te eten bij het avondeten. Een paar maand later besloot ik totaal geen vlees en vis meer te eten. Weer een paar maanden daarna hield ik op met ei te eten en begon ik erop te letten dat ik alleen nog maar vegetarisch gestremde kaas at. Als laatste heb ik gelatine uit mijn eetpatroon geëlimineerd.

Het is onvoorstelbaar hoeveel verborgen 'vlees' we eten in snoep, koekjes, toetjes en kwark met smaakjes. Chips met kaas, sauzen, soepen, boter, vleesvervangers, spuitslagroom, etc. Het is dus heel belangrijk de etiketten te lezen; alleen op die manier kom je erachter welke van de producten die je gewend was te gebruiken, nog geschikt zijn in je huidige levensstijl. Doe dit echter gefaseerd.

Stapje voor stapje
Een van de redenen waarom het belangrijk is de overstap geleidelijk te maken, is dat het lichaam de kans moet krijgen om te wennen aan een nieuw eetpatroon. Een andere reden dat je anders op zoveel aspecten tegelijk moet letten dat het een onprettige en frustrerende ervaring wordt. Voor je het weet ben je alleen maar bezig met wat je allemaal niet mag.

Veel mensen denken diep in hun hart dat je zonder vlees nooit meer lekker zult eten. Doordat we geleerd hebben te koken met vlees-, vis- en ei-producten, ontbreekt het ons aan de nodige fantasie om zonder deze producten lekkere maaltijden te bereiden.

Maar als we creatief aan de slag gaan, dan blijkt al gauw dat het vlees waar we eerst zo verslaafd aan waren, ons niet meer trekt en dat we zonder vlees, vis en ei, smakelijker kunnen eten en koken dan voorheen.

Vegetarische kinderen
Mijn dochter is vegetarisch opgevoed. Maar mijn zoon heeft samen met mij de overstap gemaakt. Hij heeft er langer over gedaan dan ik. Ik vond het heel belangrijk dat hij zelf de keuze maakte om vegetarisch te zijn. Na een paar maanden hebben we afgesproken dat er helemaal geen vlees meer in huis gegeten werd.

Mijn zoon at eerst nog wel soep op basis van vlees-bouillon en ook snoep dat gelatine bevatte. Buitenshuis at hij nog wel eens vlees. Op een gegeven moment besloot hij het vegetarisch te proberen. Hij is toen gestopt met vlees eten en begon toen ook te letten op ei en gelatine. Inmiddels is hij al een bijna een jaar volledig vegetarisch en uit zichzelf heel consequent daarin.

Ik ben ervan overtuigd dat die consequentheid voortkomt uit het feit dat hij de keuze vrijwillig heeft gemaakt en dus ook achter zijn besluit staat. Daarnaast heeft hij ook niet het gevoel dat hem iets ontzegd wordt, omdat we heerlijke alternatieven hebben bedacht voor zijn favoriete gerechten.

Als kinderen voldoende de tijd hebben om over te schakelen op een nieuw voedingspatroon en voldoende alternatieven geboden worden om toch zoveel mogelijk nog datgene te eten wat zij gewend waren, is er geen enkele reden waarom de overstap naar een vegetarische levenswijze niet vloeiend zal verlopen.

Wat hebben kinderen nodig?
De hieronder genoemde dagelijkse aanbevolen hoeveelheden per dag zijn afkomstig van het Voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl). Vleesvervangers kunnen gebruikt worden om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor kinderen van 65 tot 100 gram vlees te vervangen.

Tabel 1 - Aanbevolen hoeveelheden per dag voor kinderen

	1 tot 4 jaar	4 tot 12 jaar	12 tot 20 jaar
Brood	1 à 3 sneetjes	3 à 5 sneetjes	5 à 8 sneetjes
Aardappelen of volkoren-macaroni/spaghetti of granen	50 à 100 gram	50 à 200 gram	200 à 300 gram
Groente	50 à 100 gram	100 à 150 gram	150 à 200 gram
Fruit	1 à 2 stuks	1 à 2 stuks	1 à 2 stuks
Melk (producten)	200 à 300 ml	300 à 450 ml	300 à 450 ml
Kaas	10 gram	10 à 20 gram	20 à 40 gram
Vleesvervangers	1½ ei of 70 gr tempé / tofu / vleesvervanger of 50 à 75 gr seitan/ peulvruchten (gaar) of 25 à 40 gr noten	1½ ei of 70 gr tempé / tofu / vleesvervanger of 50 à 75 gr seitan / peulvruchten (gaar) of 25 à 40 gr noten	1½ ei of 70 gr tempé / tofu / vleesvervanger of 50 à 75 gr seitan / peulvruchten (gaar) of 25 à 40 gr noten
Boter/margarine	20 gr	20 gr	20 gr
Vocht	½-1 liter	1½ liter	1½ liter

Wat hebben volwassenen nodig?
De onderstaande hoeveelheden worden genoemd door het Voedingscentrum; dit heeft een volwassene dagelijks nodig om gezond te kunnen leven. Bij de vleesvervangers wordt ervan uit gegaan dat deze de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 100 gram vlees vervangen.

Tabel 2 - Aanbevolen hoeveelheden per dag voor volwassenen

Brood	5 à 7 sneetjes
Aardappelen of volkoren-macaroni/spaghetti	150 à 200 gr
Groente	150 à 200 gr
Fruit	2 stuks
Melk	300 à 450 ml
Kaas	20-40 gram
Vleesvervangers	2 eieren of 100 gr tempé / tofu / vleesvervanger of 75-100 gr seitan / peulvruchten (gaar) of 40 gr noten
Boter/margarine	20 gr
Vocht	1 ½ liter

Is vegetarisch eten wel gezond?
We hebben geleerd dat we afhankelijk zijn van vlees voor een goede en verantwoorde voeding. Gek eigenlijk. Want uit verschillende wetenschappelijk verantwoorde onderzoeken blijkt dat vlees eten eigenlijk helemaal niet zo goed voor ons is. Uit deze onderzoeken blijkt zelfs dat mensen met een vegetarisch dieet in de regel beter presteren, meer uithoudingsvermogen hebben en sneller herstellen van ziektes dan mensen die wel vlees eten.

Het blijkt dat alle voedingsstoffen waar vlees om geroemd wordt, zoals ijzer, eiwit en vitamine B12, ook voldoende in plantaardige producten en zuivelproducten aanwezig zijn. Als je gezond vegetarisch eet, kom je niets te kort. Er is dus geen enkele reden om uit gezondheidsoverwegingen vlees, vis of ei te eten. Eerder andersom.

Thessa de Bruin
p/a [email protected]