Ouders Online
Archief
Voeding: Gezonde voeding voor kinderen - 3

17 augustus 2002

In deze derde aflevering vindt u tips voor beginnende vegetariërs, om stap voor stap over te schakelen naar een leven zonder dierlijke eiwitten. We doen het in zeven stappen:
Fase 1 - Beginnen bij het boterham-beleg
Fase 2 - Het verminderen van vlees en vis bij de avondmaaltijd
Fase 3 - Stoppen met het eten van vlees en vis
Fase 4 - Overstappen op vegetarische kaas
Fase 5 - Eieren weglaten
Fase 6 - Gelatine weglaten
Fase 7 - E-nummers controleren


Stap voor stap overschakelen naar vegetarisch eten

door Thessa de Bruin

Fase 1
Beginnen bij het boterham-beleg

Begin bij het boterham-beleg, als u vlees- en visproducten wilt vervangen. Goede alternatieven zijn te koop bij de Natuurwinkel en de supermarkt. Denk hierbij aan: plant-aardige broodsmeersels, zoals paprika-paté of champignon-smeersel. Er zijn hele lekkere smeersels bij, helaas ook hele vieze. Experimenteer.

Tapenade (fijngehakte olijven) is zowel in de supermarkt als de Natuurwinkel verkrijgbaar. Gebakken courgette met een beetje zout is ook zalig op brood. Avocado met kruidenzout, tomaat met een beetje pesto, de mogelijkheden zijn eindeloos. Maar ook chocopasta van de Natuurwinkel is een echte aanrader voor jong en oud.

Probeer zo veel mogelijk producten te kiezen die u kunt blijven gebruiken als u volledig vegetarisch leeft. Veel producten die vegetarisch worden genoemd, bevatten nog wel ei, verkeerd gestremde kaas of gelatine (op basis van dierlijk beendermeel). Begin alvast met het lezen van etiketten, zodat u een idee krijgt van de ingrediënten van de producten die u eet. U kunt zelfs al beginnen met het eten van vegetarisch gestremde kaas op brood, terwijl u in andere producten en maaltijden wellicht nog normale kaas gebruikt. Bepaal zelf hoever u wilt gaan.

Fase 2
Het verminderen van vlees en vis bij de avondmaaltijd

Probeer het aantal avondmaaltijden waarbij u vlees of vis eet langzaam terug te dringen. Er zijn hele leuke vleesvervangers. De meeste bevatten echter wel kippen-eiwit, waardoor ze niet meer bruikbaar zijn als u op de lange termijn ook geen ei meer wilt eten, maar in de beginfase zijn ze ideaal om vlees te vervangen.

Probeer zoveel mogelijk op dezelfde manier te blijven koken en gebruik de vleesvervangers als ondersteuning. Tofu is ook heel lekker, vooral als je het kleiner snijdt en opbakt met een smaakje. Daarnaast zijn er ook lekkere kant-en-klare kaashapjes te koop, zoals gebakken camembert of kaaskroketten. Maar zelf maken is ook niet moeilijk.

Uit een recent Japans onderzoek blijkt dat in soja belangrijke elementen zitten die ervoor zorgen dat botten een grotere massadichtheid krijgen. Met minder kans op botbreuken als gevolg. Volgens de onderzoekers is het aan het veelvuldig eten van sojaproducten te danken dat er in Aziatische landen minder osteoporose (botontkalking) voorkomt dan in Westerse landen. Tofu is een sojaproduct. Op basis van dit onderzoek zou je dus kunnen zeggen dat het voor iedereen – maar vooral voor vrouwen – heel gezond is om tofu te eten. Vrouwen die regelmatig soja eten, zouden ook minder last hebben van andere overgangsklachten.

Fase 3
Stoppen met het eten van vlees en vis

Wanneer u eraan toe bent, kunt u helemaal stoppen met het eten van vis en vlees. Probeer vóór die tijd al een beetje te experimenteren met de echte vegetarische keuken. Duik echter niet meteen in de kikker-erwten en de boekweit, als u niet gewend was dat te eten. Het is al moeilijk genoeg om vlees en vis te laten staan. Als u dan ook gelijk uw hele voedingspatroon gaat omgooien, dan maakt u het uzelf alleen maar moeilijker.

Wanneer u stopt met het eten van vlees en vis, is het wellicht ook tijd om te gaan kijken naar 'verborgen vlees' in soepen, sauzen of kant-en-klare maaltijden. Kroepoek is bijvoorbeeld een product van garnalen. En trassi (Indonesische smaakmaker) is ook een product van garnalen.

Fase 4
Overstappen op vegetarische kaas

Stap nu volledig over op vegetarische kaas. Eet geen producten meer waar kaas aan toegevoegd is, tenzij er uitdrukkelijk bijstaat dat de kaas vegetarisch gestremd is. Normale kaas wordt gestremd met lep, een product dat afkomstig is uit de maag van een koe.

Als een product kaas bevat, kunt u er in het algemeen vanuit gaan dat die kaas verkeerd gestremd is. Niet alleen wanneer u het in de supermarkt koopt, maar ook in de Natuurwinkel.

Biologisch is niet hetzelfde als vegetarisch, hoewel sommige winkels dat onderscheid niet maken. Heel veel biologische producten en ook kazen zijn niet vegetarisch. De Nederlandse Vegetariërs Bond (NVB) heeft een speciaal keurmerk voor vegetarische producten. Alhoewel er binnen hun keurmerk wel ei in de producten mag zitten, geldt voor kaasproducten dat ze 100% gegarandeerd vegetarisch gestremd moeten zijn. Dus als u dat keurmerk dus op een kaas ziet staan, dan weet u dat u dat product zonder bezwaar kunt aanschaffen.

Sommige roomkazen kunt u nog wel gebruiken: met name wanneer er op het etiket plantaardig stremsel genoemd wordt, of als ze zijn gebonden met johannesbroodpitmeel en carrageen. Deze roomkazen zijn er in naturel-smaak, kruidensmaak en zelfs vruchtensmaak. Sommige merken vermelden expliciet dat hun kaas geschikt is voor vegetariërs.

Bij de Natuurwinkel zijn vegetarisch gestremde feta, brie, camembert en blauwe schimmelkazen verkrijgbaar, zeker op bestelling. Soms is er zelfs vegetarische mozzarella te koop. Ook sommige supermarkten hebben een uitgebreid assortiment vegetarisch gestremde kazen.

Hoe ouder de vegetarisch gestremde kaas is, des te bitterder hij wordt. Jonge kaas is het zachtst van smaak, jong belegen wordt al gauw behoorlijk zout en belegen heeft een zout - bittere smaak. Kinderen eten het liefst de jonge kaas.

Fase 5
Eieren weglaten

Tot slot wilt u misschien eieren uit uw dieet weglaten. Dat gaat verder dan het eitje bij het ontbijt: heel veel producten bevatten namelijk ei. Denk bijvoorbeeld aan mayonaise, cake, pannenkoeken, poffertjes, taart, vleesvervangers, toetjes, ijs, kant-en-klare deegproducten, sommige croissants en andere broodjes. Ook zit er ei in bijvoorbeeld Amerikaanse chocolade candybars en mogelijk verstopt als lecithine in chocolade en koekjes,

Hieronder volgen de alternatieven.

In de supermarkt is er bij de mayonaise-afdeling een product, een 'dressing' noemt de fabrikant het, voor een cholesterol-verlagend dieet. Deze dressing is bereid zonder ei, maar smaakt precies zoals mayonaise.

In de Natuurwinkel is er tofunaise; niet alle merken hiervan zijn lekker, maar er zit er in ieder geval één tussen die heel dicht in de buurt komt van de smaak van mayonaise. Op zich een zeer knappe prestatie om tofu zo te krijgen dat het er als mayonaise uitziet en zelfs zo smaakt.

Cake, taart, pannenkoek, poffertjes en koekjes kunt u allemaal bereiden zonder ei. Door goed de etiketten te lezen komt u erachter welke producten u nog kunt eten. De ene fabrikant gebruikt ei in zijn croissants, de andere niet. Producten waarvan u in eerste instantie zou zweren dat er ei in zit, blijken dat niet te bevatten. Terwijl producten waar u het nooit van zou verwachten, vol met ei zitten. Bijna alle producten die u gewend was te gebruiken, zijn er zonder ei. Het is alleen even een kwestie van zoeken.

Staat er 'vernieuwd' op een product dat u reeds langer gebruikte, lees dan de ingrediënten opnieuw, want soms wordt er ineens weer ei toegevoegd. Dit geldt ook voor kaas, 'verborgen vlees' en gelatine.

Vleesvervangers zitten vaak vol met ei, vooral de vleesvervangers die te koop zijn in de supermarkt. Tofu is echter 100% plantaardig en in al zijn varianten goed te gebruiken. De Natuurwinkel beschikt ook over een groot assortiment tofu, in verschillende smaken en vormen. Zelf vind ik de tofu van de Natuurwinkel het lekkerst, maar mijn zoon houdt meer van de roerbak-tofu van de supermarkt.

De Natuurwinkel verkoopt een volledig vegetarische lijn vleesvervangers zonder ei en met vegetarisch gestremde kaas. Hetzelfde merk levert ook onder een andere naam deze producten aan restaurants; deze producten dragen het keurmerk van de NVB (Nederlandse Vegetariërs Bond). Let op: het keurmerk van het NVB bij vleesvervangers en andere producten betekent niet dat er ook geen ei in zit.

Belangrijk: bij het lezen van etiketten zult u vaak het woord 'eiwitten' tegen komen. Bedenk dan dat het vaak niet gaat over het wit van een ei, maar over melkeiwitten of plantaardige eiwitten. Er is ook niets aan de hand als er staat hoeveel eiwit het product bevat, samen met de hoeveelheid suikers, vet en calorieën. Het enige wat u wilt vermijden, is eiwit van eieren.

Fase 6
Gelatine weglaten

Gelatine is gemaakt van gemalen beenderen. Tot voor kort van runderen, maar tegenwoordig ook – met het oog op BSE – van varkens. Alternatieven voor gelatine zijn onder andere: carrageen, agar-agar en pectine. Wie erop let, zal ontdekken dat in heel veel producten gelatine gebruikt is. Als u dat wilt vermijden, moet u dus goed opletten. Onlangs zag ik nog een soort boter waar gelatine aan toegevoegd was.

Gelatine zit ook in drop en ander snoep, in zuiveltoetjes en in kant-en-klare slagroom. In ijs, koekjes, chocolade-producten, zelfs in vitaminepreparaten kom je het tegen. Er zijn alternatieven met plantaardige geleermiddelen. Experimenteer zelf met agar-agar.

Fase 7
E-nummers controleren

Op de etiketten van de producten die u koopt, staan ingrediëntenlijsten. Meestal staan de ingrediënten vermeld met een begrijpelijke naam, zoals ui, meel of melk. Het wordt pas moeilijker als er met E-nummers of chemische namen wordt gewerkt. Om te weten of u zo'n ingrediënt in uw huidige dieet nog kunt gebruiken, zijn er lijsten met niet-vegetarische E-nummers. Op de websites van de Nederlandse Vegetariërs Bond (www.vegetariers.nl) en het Vlaamse Ethisch Vegetarisch Alternatief (www.vegetarisme.be) kunt u dit soort details vinden.

Ook wanneer u kookt voor kinderen met allergieën, kan het nodig zijn om u verder te verdiepen in deze materie.

Het merendeel van de E-nummers is overigens onschuldig en veilig.

Thessa de Bruin
p/a [email protected]


Thessa de Bruin is moeder van Serge (10) en Kirani (2). Ze woont met haar gezin in Duitsland, vlakbij Nijmegen. Ze schrijft over vegetarisme en geeft kinder-cursussen vegetarisch koken.