Recepten – zelf tofu, tempeh en seitan maken

Tofu, tempeh en seitan zijn gemakkelijk zelf te maken. Het grote voordeel van zelf maken is dat het dan heel vers is, en dat je een beetje kunt variëren met de smaak. Vooral als je seitan maakt, kun je voor kinderen minder zout gebruiken.

De recepten zijn afkomstig uit de Complete Guide to Macrobiotic Cooking van Aveline Kushi (1985), maar aangepast aan de Nederlandse situatie van nu.

Tofu
Verse tofu is bederfelijk; het is ongeveer één week houdbaar. Om tofu goed te bewaren, moet je het onder water zetten en bewaren in de koelkast. Ververs het water 2 of 3 keer in die week. Of beter nog: elke dag. Doe dat in ieder geval in de zomer bij warm weer.

Bedorven tofu wordt schimmelig, heeft een zure smaak en ruikt ook zuur. Beschimmelde tofu moet je niet meer eten (net als beschimmelde kaas).

Tofu kan ook ingevroren worden. Het blijft dan ongeveer drie maanden goed. Bevroren tofu verandert van uiterlijk: de structuur wordt wat grover. Het duurt ongeveer 10 minuten om tofu te ontdooien in een bak met warm water. Om verse tofu in te kunnen vriezen, moet je het eerst zo droog mogelijk maken: laat het goed uitlekken en dep het droog met een schone theedoek.

Ingrediënten
Voor ongeveer 1 kilo tofu heb je nodig:

• 500 gr. biologische gele sojabonen
• 7 gram nigari-zout (natuurvoedingswinkel)
• 3,5 liter bronwater

Gereedschap

• 2 pannen
• een bamboe stoommand of (tofu)doos met deksel (Aziatische winkel)
• Een gewicht (steen of bak met water)
• grote lepel
• houten lepel
• kaasdoek of theedoek
• staafmixer
• zeef

Bereiding

1. Zet de sojabonen in de week: zet ze in een pan met een grote hoeveelheid water.
2. Laat ze één nacht weken.
3. Giet de geweekte bonen af, gebruik hier eventueel een zeef bij.
4. Doe de bonen terug in een pan en maal ze fijn met een staafmixer. Voeg een ½ liter bronwater toe om het malen gemakkelijker te maken.
5. Breng de rest van het bronwater aan de kook.
6. Voeg de gemalen-sojabonenpulp aan het kokende water toe, laat het geheel 5 minuten doorkoken.
7. Goed blijven roeren om te voorkomen dat het aanbrandt.
8. Als het begint te bubbelen, giet er dan een beetje koud water op.
9. Breng het weer aan de kook en giet er weer koud water op.
10. Herhaal dit een derde keer.
11. Leg meerdere lagen kaasdoek of een theedoek in een zeef.
12. Giet de gekookte bonen samen met het vocht door de zeef in een 2e pan. Dit is sojamelk. (De overgebleven pulp wordt okara genoemd en is ook eetbaar. Voor wie dat wil: er zijn recepten voor het gebruik van okara te vinden in macrobiotische kookboeken).
13. Roer het nigari-zout door een ½ liter warm water.
14. Voeg dit nigari-stremsel aan de sojamelk toe.
15. Maak met een houten lepel een grote X met twee diepe halen door de sojamelk.
16. Laat het mengsel nu 10 tot 15 minuten rusten. Gedurende deze tijd zal het stremsel zijn werk doen.
17. Bekleed een bamboe stoommand (of doos) met een kaasdoek.
18. Lepel de gestremde sojamelk voorzichtig erin met een grote lepel.
19. Bedek de bovenkant met een laag kaasdoek en sluit de stoommand of de doos af met zijn deksel.
20. Plaats een kleine steen of een bak met water op de deksel en laat het ongeveer 1 uur staan of zoveel eerder als er een tofu-cake gevormd is.
21. Doe de tofu voorzichtig in een bak met koud water en laat het 30 minuten staan zodat het massiever wordt. De tofu moet volledig onder water staan.
22. Ververs het water een aantal keer om de smaak van het stremsel weg te spoelen.
23. Plaats de onder water gezette tofu in de koelkast tot het gebruik.

Tempeh
Zelfgemaakte tempeh heeft een stevige structuur en een wit uiterlijk. Goede tempeh heeft een zoete, plezierige champignon-achtige geur. Het kan opgetild worden in zijn geheel, zonder dat het in delen uiteen valt.

Een grijs uiterlijk of zwarte stukjes duiden op een te ver gegaan 'broeiproces'. Maar zolang de tempeh nog goed ruikt, kunt u het gewoon eten.

Tempeh kan mislukken. De voornaamste oorzaak voor het mislukken van tempeh is een te hoge temperatuur tijdens het broeiproces. Hierdoor ontstaat een geur van rotting, of een geur die doet denken aan alcohol of ammoniak. Zulke tempeh is niet geschikt om te eten. Tempeh die niet goed gekookt is, is nat, slijmerig, kleverig of valt gemakkelijk uit elkaar als je het oppakt.

Ingrediënten
Voor de bereiding van ongeveer 850 gram tempeh:

• 500 gram biologische gele sojabonen (wordt 1,7 keer zoveel tempeh)
• eventueel 1½ eetlepel rijst-azijn (natuurvoedingswinkel)
• 1 lepel tempeh-starter (een lepel is onderdeel van de verpakking, natuurvoedingswinkel)
• bronwater

Gereedschap

• aluminium folie
• bakje
• bakplaat
• grote lepel
• kaasdoek
• klein nachtlampje
• koelkist
• naald
• pan
• plastic huishoudfolie
• schaal
• staafmixer
• taartblik
• 2 theedoeken
• thermometer
• vergiet
• verlengsnoer
• zeef

Bereiding

1. Was de sojabonen en giet ze af.
2. Doe de gewassen sojabonen in een pan met bronwater, voeg zoveel water toe zodat de bonen onder water staan.
3. Breng het geheel aan de kook en laat het 20 minuten koken.
4. Haal de pan van het fornuis en sluit hem af met een deksel. Laat het geheel 2 uur staan.
5. Giet het water uit de pan.
6. Wrijf de bonen stevig tussen je handpalmen gedurende 3 minuten om de schillen los te maken.
7. Vul de pot met water en roer er zachtjes in cirkel-bewegingen doorheen, totdat de schillen naar boven komen drijven.
8. Giet het water en de schillen af in een vergiet of zeef, voeg nieuw water toe.
9. Herhaal stap 7 en 8 drie tot vijf keer, totdat alle bonenschillen afgevoerd zijn.
10. Breng de bonen met een laag water en eventueel de rijst-azijn aan de kook.
11. Laat de bonen onafgedekt 45 minuten koken.
12. Giet de bonen in een vergiet en laat ze goed uitlekken in de gootsteen.
13. Schud het vergiet heen en weer om overtollig vocht weg te krijgen.
14. Leg een theedoek op een bakplaat en verspreid de bonen over de theedoek.
15. Laat ze 20 tot 30 minuten hierop afkoelen, roer ze af en toe totdat ze bijna droog zijn en ze afgekoeld zijn tot ongeveer lichaamstemperatuur.
16. Droog de oppervlakte van de bonen met een schone theedoek.
17. Doe de gedroogde bonen in een schaal.
18. Verspreid de tempeh-starter gelijkmatig over de bonen.
19. Roer dit mengsel gedurende 2 minuten goed door elkaar met een grote lepel.
20. Schep het mengsel in een taartblik tot een hoogte van 2 centimeter.
21. Span aluminiumfolie over het taartblik en maak met een naald om de zoveel centimeter een klein gaatje in de folie. Dit zorgt ervoor dat de schimmel voldoende lucht krijgt tijdens het hele wordingsproces.
22. Maak een incubator (een soort broeidoos) door met een verlengsnoer een nachtlampje aan te sluiten en in de koelbox te plaatsen. Geef ook de thermometer een plaats in de koelbox.
23. Plaats een omgedraaid bakje onder in de incubator en zet daar het taartblik met inhoud op.
24. Zet de incubator op een warme plaats, bijvoorbeeld in de buurt van de verwarming. In de winter kunt u dekens over de incubator leggen. De exacte warmte binnen de incubator moet 30 tot 31 graden zijn en de incubatietijd moet 22 tot 28 uur zijn.
25. Meet om de twee uur de temperatuur in de incubator. Pas zo nodig de temperatuur aan door het licht te veranderen. Een 20 watt gloeilamp met dimmer ertussen geeft hier wat meer speelruimte voor.

Seitan
Zelfgemaakte seitan kan – in zijn kookwater – ongeveer één week bewaard worden in de koelkast. In een gesteriliseerde pot kan de seitan maximaal een maand bewaard worden, mits de pot zonder lucht afgesloten wordt.

Ook seitan kan mislukken. De voornaamste oorzaak voor het mislukken van seitan is dat er oud meel gebruikt is. Als het meel te oud is, ontstaat er nauwelijks of geen gluten-deeg. Het spoelt allemaal weg tijdens de spoelfase. De enige oplossing is dan om opnieuw te beginnen met verser meel.

Ingrediënten
Voor 500 gram seitan heb je nodig:

• 1 kilo biologisch tarwemeel
• 1 theelepel zeezout
• 550 ml bronwater
• 100 gr in plakken gesneden gember
• 1 reep kombu (soort zeewier, natuurvoedingswinkel)
• 100 ml shoyu (soort sojasaus, natuurvoedingswinkel)

Gereedschap

• beslagkom
• Chinese stokjes
• middelgrote pan

Bereiding

1. Doe het meel, het zeezout en warm bronwater in de beslagkom.
2. Maak een er een soepel deeg van. Het deeg moet goed gekneed zijn en enigszins droog zoals een pizza-deeg of brood-deeg.
3. De snelle methode: laat het deeg 15 minuten staan, ondergedompeld in warm water. De langzame methode is ideaal: laat het deeg minimaal 2 tot 3 uur of zelfs een volledige nacht onder water staan.
4. Spoel het deeg afwisselend af onder koud en warm water. Het zetmeel en de vezels worden weggespoeld en er blijft uiteindelijk alleen een glutine-mengsel over.
5. Blijf het deeg tussen het spoelen door kneden. Begin en eindig het spoelen altijd met koud water, omdat dit voor samentrekking van de gluten zorgt.
6. Het gluten-mengsel is een rubberachtige substantie als het klaar is.
7. Verdeel het mengsel in meerdere stukken of laat het een grote klomp; dit is afhankelijk van uw voorkeur.
8. Breng een pan met 1 liter bronwater aan de kook.
9. Leg de seitan in het kokende water en laat het 5 minuten doorkoken. De seitan moet net onder water liggen. Vul het water eventueel aan of voer een teveel aan water af.
10. Haal de seitan uit het water en voeg de shoyu, gember en kombu toe.
11. Leg de seitan terug en breng het geheel weer aan de kook. Laat het 45 tot 60 minuten zachtjes doorkoken.

De seitan is nu klaar en kan zo gegeten worden. Maar ook: gebakken, gefrituurd of gestoomd.

Thessa de Bruin
p/a [email protected]

Reacties

Genetisch gemanipuleerde soja

Dank voor het artikel over vleesvervangers. Ontbrekende info die ik zelf belangrijk vind: in 'normale' sojabonen – maar niet in de biologische – zit hoogstwaarschijnlijk een klein percentage genetisch gemanipuleerde soja.

Ik wil dat m'n kinderen niet voorzetten, en kan me voorstellen dat andere ouders dat ook niet willen, zeker nu is gebleken dat het gemanipuleerde DNA opgenomen kan worden door onze darmbacteriën.

Jelle Schöttelndreier

Vitamine B12

Leuk artikel! Maar...

Er bestaat nog geen enkel betrouwbaar bewijs dat tempeh werkzame B12 bevat, en wel bewijs dat sommige tempeh B12-analogen bevat. B12-analogen zijn stoffen die zeer veel op werkzame B12 lijken (en door sommige tests dus ook als B12 worden gezien), maar die ons lichaam niet kan gebruiken, en die zelfs de opname van werkzame B12 tegengaan; waardoor een product met B12-analogen niet alleen zinloos is qua B12, maar potentieel gevaarlijk omdat het de opname van B12 uit ander voedsel tegen kan gaan, waardoor men nóg sneller een B12-tekort kan krijgen.

Het idee dat tempeh B12 zou bevatten is ontstaan doordat sommige tests voor B12 geen onderscheid maken tussen werkzame B12 en B12-analogen, wat bij dierlijke producten nauwelijks problemen geeft, maar voor het testen van B12 in plantaardige voeding totaal niet betrouwbaar is.

Zolang er nog geen betrouwbaar bewijs bestaat is het zeer onverstandig om tempeh als B12-bron te gebruiken, omdat de kans dat tempeh een positief effect heeft op je B12-voorraad zo klein is. Alle autoriteiten op het gebied van veganisme raden daarom af om tempeh als B12-bron te gebruiken. (wat overigens niet wil zeggen dat het gebruik van tempeh an sich afgeraden wordt, zolang men daarnaast een betrouwbare B12-bron gebruikt, wordt het eten van tempeh niet als een probleem gezien.)

Een B12-tekort is een zeer ernstige zaak, de gevolgen kunnen zwaar en onomkeerbaar zijn. Het zou fijn zijn als wij met z'n allen kunnen zorgen dat (toekomstige) vegetariërs en veganisten niet op internet lezen dat tempeh (en andere gefermenteerde producten) een goede B12-bron is, om hen zo te beschermen tegen ernstige gezondheidsschade.

Meer informatie:

[naam en adres bekend bij de redactie]