7x tips om sneller te herstellen na de bevalling

Na de bevalling begint er een nieuwe fase: genieten van je baby, maar ook herstellen van de bevalling. Een zwangerschap en de bevalling zijn een enorme belasting voor je lichaam, vergelijk het gerust met een marathon lopen. Daarom is het belangrijk om de tijd te nemen voor je herstel. Met deze 7 slimme tips van kraamzorgprofessionals van BabyManager-app zal je het herstel na de bevalling een boost krijgen!

1. Voeding is belangrijker dan ooit

Goed eten na de bevalling is geen luxe: het is een noodzaak. Je hebt een heleboel reserves verbruikt tijdens de zwangerschap en de bevalling, en die voorraden moeten weer aangevuld worden.

• Kies voor warme voeding. Denk aan een warme kom havermout in de ochtend en een voedzame soep als lunch. Vries van tevoren maaltijden in of vraag vrienden en familie om warme maaltijden mee te nemen. Ook bottenbouillon zit boordevol vitamines voor je herstellende lichaam.
• Gezonde vetten. Je lichaam heeft goede vetten nodig om te herstellen en energie op te bouwen. Denk aan avocado’s, zalm, noten en zaden, die zitten vol met omega-3 vetzuren en andere essentiële vetten die je lichaam ondersteunen.
• Eiwitten. Dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze helpen bij het herstel van weefsels en bij de productie van moedermelk. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, eieren, tofu, en bonen.
• Vitamines. Kies voor voeding met veel vitamine C, dit ondersteunt je immuunsysteem. Je vindt het o.a in acerola, guave en zwarte bessen. Ook vitamine B12 is belangrijk voor je herstel, dit vind je in dierlijke producten.
• Vergeet vezels niet. Vezelrijke voeding zoals volkorenbrood, linzen, appels en bessen helpen je spijsvertering op gang te houden en voorkomen constipatie.
• Vermijd in de eerste weken na de bevalling cafeïne, bewerkte suikers en te zware of vette maaltijden.

2. Neem rust en zorg voor ontspanning

In de wirwar van nieuwe routines, nachtvoedingen, en al het bezoek dat langskomt, lijkt rust nemen een uitdaging. Toch is het één van de allerbelangrijkste elementen voor je herstel na de bevalling.

Het klinkt als een cliché: slaap wanneer je baby slaapt. Dit kan lastig zijn, vooral als je voelt dat je een miljoen andere dingen zou moeten doen. Maar onthoud: deze momenten zijn écht cruciaal voor je herstel. Het huishouden kan wachten.

Heeft je baby moeite met slapen en slaapt hij vooral in de draagzak, probeer dan tijdens die momenten ook zelf even te zitten of te liggen.

Maak samen met je partner een planning. Misschien kan je partner een avondvoeding overnemen, of kan je moeder even langs komen, zodat jij ongestoord kunt liggen. Het is geen teken van zwakte om hulp te vragen; het is een manier om ervoor te zorgen dat je herstelt.

Probeer in de avond eerder naar bed te gaan. Zelfs als slapen niet meteen lukt, geeft het liggen in een donkere, rustige kamer je lichaam en geest de kans om te ontspannen. Rust is meer dan slapen, het is je lichaam en geest tot rust brengen om meer energie naar je herstel te laten gaan.

3. Langzaam beginnen met bewegen

Na de komst van je kindje is het verleidelijk om zo snel mogelijk alles weer op te pakken. Maar je lichaam heeft tijd nodig om alle activiteiten rustig op te bouwen. Je zou bij een snel herstel denken aan snel weer sporten en veel bewegen, maar het tegendeel is waar.

De eerste dagen: rust. In de eerste dagen na de bevalling is plat liggen het beste. Dit geeft je lichaam alle ruimte voor het herstelproces, zonder onnodige belasting. Probeer traplopen te voorkomen. Na drie dagen kun je het bewegen rustig opbouwen. Ga niet meteen voor een wandeling buiten. Gewoon wat meer momenten tussendoor uit bed is een prima begin. Dit zorgt ervoor dat je lichaam niet overbelast raakt. Pas na een week ga je opbouwen met wandelen en kun je elke dag 5 minuten langer lopen. Voelt het erna zwaar in je bekkenbodem? Dan was de belasting te groot en neem je weer een stap terug.

Licht beginnen met bekkenbodemoefeningen. Vanaf de vierde dag kun je starten met lichte bekkenbodemoefeningen. Een goede oefening om mee te beginnen is de middenrifademhaling. Bij deze oefening adem je diep in en span je je bekkenbodemspieren licht aan, om ze daarna weer te ontspannen. Dit helpt om de kracht in je bekkenbodem geleidelijk aan op te bouwen. Dit kan op je rug als in zijligging.

4. Gebruik herstellende kraamproducten

Na de bevalling kan het gebied rondom de vulva pijnlijk zijn, vooral bij hechtingen of zwellingen zijn. Deze kraamproducten helpen om je herstel te ondersteunen.

Peri Bottle. Een peri bottle is ideaal om te gebruiken op het toilet. Je vult de fles met warm water om zachtjes te spoelen. Dit voorkomt een branderig gevoel en helpt infecties tegen te gaan.

Kraam Coldpacks. Speciale kraam coldpacks kunnen een verademing zijn voor de zwellingen en de pijn na de bevalling. Het koelen helpt ook om het herstelproces te versnellen.

5. Genoeg drinken

Het is essentieel voor je herstel maar ook als je borstvoeding geeft, voor de melkproductie. Je lichaam heeft veel vocht nodig, ook doordat je veel zweet in de kraamtijd. Zorg dat je altijd een waterfles binnen handbereik hebt en neem regelmatig een slok.

6. Let op je houding

In de drukte van het voeden, wiegen en verzorgen, is het makkelijk om niet op je houding te letten. Dit zorgt vaak voor klachten. Deze tips helpen bij een betere houding.

• Draagzak. Het wiegen en sussen van je baby kan veel van je lichaam vragen, vooral als je dit langere tijd moet doen. Een draagzak is dan onmisbaar voor je houding en draagkracht.
• Bevalbal. Dit is een geweldig hulpmiddel; door zachtjes te bouncen op de bal terwijl je je baby vasthoudt, kun je je kindje wiegen zonder je rug en armen te overbelasten.
• Boodschappen. Probeer in de eerste weken na de bevalling zware boodschappen door iemand anders te laten doen. Dit lijkt misschien een klein detail, maar het tillen van zware tassen kan een grote belasting zijn voor je nog herstellende lichaam.
• Borstvoeding. Vraag om hulp. Borstvoeding geven kan zorgen voor spanning in je rug, nek, en schouders, vooral als je lang in een verkeerde houding zit. Vraag hulp bij aanleggen en houdingen.

7. Supplementen voor meer energie

Goed eten is superbelangrijk, maar soms heeft je lijf net een beetje meer nodig. Deze supplementen helpen bij het herstel.

• IJzer. Na alles wat je lichaam heeft doorstaan, is moe zijn het laatste waar je op zit te wachten. IJzer is superbelangrijk, zeker als je tijdens de bevalling veel bloed hebt verloren. Het helpt je om je weer wat energieker te voelen en ondersteunt je lichaam bij het herstel. Eet je niet elke dag een biefstukje of een bord vol spinazie? Dan kan een ijzersupplement een goed idee zijn.
• Calcium. Tijdens je zwangerschap en de borstvoeding daarna, gebruikt je baby een heleboel calcium waardoor jouw voorraad aangevuld moet worden.
• Omega-3. Wist je dat omega-3 vetzuren, en dan vooral DHA, niet alleen goed zijn voor de ontwikkeling van de hersenen van je baby, maar ook voor jou? Het kan zelfs helpen om je na de bevalling wat vrolijker te voelen. Als je niet elke dag zin hebt in vis, kan een omega-3 supplement een goede aanvulling zijn op je dieet.
• Vitamine D. Goed voor je botten, je immuunsysteem en je humeur. Maar niet iedereen komt genoeg buiten, zeker niet als je net een baby hebt. Een vitamine D supplement kan dan helpen om je vitamine D-peil op te krikken.

Luister naar wat je lichaam je vertelt

Rust, voeding en liefde voor je lichaam zijn dus de sleutelwoorden tot een fijn en sneller herstel. Luister goed naar wat je lichaam vraagt en nodig heeft en neem de tijd voor je herstel. De rest komt later wel weer. En vergeet niet om vooral van deze speciale tijd te genieten.