Krijgt jouw kind deze essentiële voedingsstof voldoende binnen?

Denk jij bij ‘vetten’ meteen aan ongezond eten? Dat hoeft niet! Vetten in onze voeding staan vaak in een negatief daglicht. Maar dat is onterecht. Want in feite is het een van de belangrijkste voedingsstoffen voor kinderen in de groei. Vetten, de gezonde soort natuurlijk, zouden een vast onderdeel moeten zijn in ieders voedingspatroon. Ze zijn namelijk essentieel voor de groei en ontwikkeling van baby’s, peuters en kleuters. Hoe zit het ook alweer?

Vetbehoefte bij kinderen

Wist je dat maar liefst zestig procent van ons brein uit vet bestaat? Tijdens de eerste zes jaar van een kinderleven groeit een kinderbrein het hardst. En niet alleen hun brein groeit hard, ook hun lichaam. Zij hebben die gezonde vetten dus keihard nodig. Verder gebruiken we vetten in ons lichaam als brandstof, bouwstof voor hormonen en celwanden en zorgen vetten ervoor dat bepaalde vitamines (A,D,E en K) beter in ons lichaam worden opgenomen. Voor baby’s en jonge kinderen zou maar liefst vijftig procent van de dagelijkse energie-inname (dus de totale hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt) uit vetten moeten bestaan. Voor oudere kinderen en volwassenen ligt dit getal bij dertig tot veertig procent. Helaas halen zowel volwassenen als kinderen dat vaak bij lange na niet.

Vet slecht?!

Vet had jarenlang een slechte reputatie. Alles moest mager en light zijn met als doel het risico op overgewicht en hart- en vaatziekten te verminderen. Dit had als gevolg dat we wel minder vet zijn gaan eten, maar niet minder calorieën. Er vond een verschuiving plaats, van vet naar suikers en (bewerkte) koolhydraten. Het gevolg? We kregen steeds meer problemen met de bloedsuikerspiegel, overgewicht en diabetes. Inmiddels weten we gelukkig beter: voor een betere gezondheid zijn de juiste vetten belangrijk en laten we de suikers en bewerkte koolhydraten liever staan.

Maar wat zijn dan de juiste vetten?

Voor kinderen zijn vetten in het eerste levensjaar de meest belangrijke voedingstoffen. Met vetten op zich is dus niets mis, mits het de juiste vetten zijn en in de juiste hoeveelheden. Elk type vet heeft zijn eigen gezondheidseigenschappen en niet elk vet is even belangrijk voor het opgroeiende kind. Hoe zit het dan? Om deze vraag te beantwoorden moet je eerst een verdeling maken tussen verzadigde vetten, onverzadigde vetten (enkelvoudig en meervoudig) en transvetten.

Verzadigde vetten

Een handige truc om het verschil met onverzadigde vetten te onthouden, is dat verzadigde vetten verharde (vaste) vetten zijn. Ze zijn hard bij kamertemperatuur, zoals kokosolie en roomboter. Deze verzadigde vetten kun je prima verhitten en zijn geschikt om in te bakken. Verder vind je verzadigde vetten veel in dierlijke producten zoals volle kaas en volle melk.

"Maar verzadigd vet is toch niet goed?"

Vaak wordt gedacht dat verzadigde vetten niet goed zijn. Dat klopt ook voor een deel, maar het ligt eraan in welk voedingsmiddel het verwerkt zit. Zit het in een koekje of in een puur product zoals roomboter? En daarnaast bestaan voedingsmiddelen ook vaak uit verschillende vetten. Zo bestaat roomboter naast verzadigde vetten, ook voor twintig procent uit onverzadigd vet. En ook het vet uit moedermelk bestaat voor vijftig procent uit verzadigd vet. Dit heeft je kindje dus hard nodig.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten kun je herkennen doordat ze onverhard (zacht of vloeibaar) zijn bij kamertemperatuur. Dit zijn ook wel oliën. Je vindt onverzadigde vetten veel in plantaardige voeding zoals noten en zaden en avocado’s. Ook vis bevat veel onverzadigde vetten. Om het nog een tandje ingewikkelder te maken kun je bij onverzadigde vetten ook nog onderscheid maken in enkelvoudige onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze laatste vetzuren hebben zowel kinderen als volwassenen nodig en kunnen we niet zelf aanmaken. Hier heb je misschien weleens van gehoord: dit zijn o.a. omega 3- en omega 6-vetzuren.

Transvetten

Transvetten zijn ongezonde vetten die ontstaan bij een chemische bewerking van onverzadigde vetten. De olie, die in principe gezond is, wordt zo bewerkt dat er gehard vet of geharde boter van gemaakt wordt. Deze vetten vind je in tal van bewerkte voedingsmiddelen. Denk aan margarine, halvarine, cake, kinderkoekjes (!), kant-en-klaar sauzen en maaltijden, frituurvet en gefrituurd voedsel. Kijk maar eens op de etiketten in de supermarkten en let dan op de volgende termen: (gedeeltelijk) gehard olie/vet, (gedeeltelijk) gehydrogeneerde olie/vet en margarine en halvarine. Probeer deze vetten zoveel mogelijk te mijden.

In welke voedingsmiddelen zitten de juiste vetten?

Zo, het lastige gedeelte zit erop! Nu we het onderscheid weten tussen de verschillende soorten vetten is natuurlijk de vraag: welke gezonde voedingsmiddelen bevatten de gezonde vetten? Dit zijn:

  • Vette vissoorten
  • Olijven
  • Avocado
  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Noten (en notenpasta’s)
  • Zaden zoals chiazaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en lijnzaad
  • Roomboter
  • Eieren

Hoe pas je dit toe in het gezinsmenu?

  • Bak in kokosvet of roomboter
  • Besprenkel je groenten met een beetje olijfolie
  • Garneer je soep met olijfolie en wat zaden
  • Eet avocado met bijvoorbeeld een plakje kipfilet als tussendoortje of smeer avocado als een spread op de boterham en top het af met een lekker eitje.
  • Verwerk ei in andere gerechten, zoals gezonde banaan-ei-pannenkoekjes of groentemuffins
  • Houdt je kind van verse smoothies? Voeg er dan een theelepel lijnzaad aan toe en een scheutje milde olijfolie. Ook avocado kan je prima door een smoothie doen. Maak meteen twee porties, dan krijg je zelf ook weer je gezonde vetten binnen. Win-win!
  • Ook bij de (volle) yoghurt kan je vetten toevoegen. Naast de toppings die je er al in doet, kun je bijvoorbeeld een eetlepel zonnebloempitten toevoegen.
  • Er zijn zo veel variaties denkbaar!

Praktische tips voor ouders

De belangrijkste take-aways nog even op een rij:

  • De juiste vetten zijn superbelangrijk voor een opgroeiend kinderlijf
  • Geef je kindje vooral onbewerkte vetten
  • Bewerkte transvetten zijn ongezonde vetten, vermijd deze zoveel mogelijk.
  • Geef kinderen dagelijks een handje (ongebrande) noten (let op: noten zijn gevaarlijk voor kleine kinderen in verband met kans op verstikking. De meeste ouders geven noten vanaf een jaar of 4 aan hun kinderen.)
  • Voor de allerkleinsten kun je ook een lepel notenpasta geven. Tip: serveer eens notenpasta bij plakjes banaan, gedroogde dadels of ander fruit. De combinatie van eiwitten en vetten zorgen voor een extra verzadigd gevoel. Je kindje heeft dus minder snel weer trek!
  • Eet twee keer per week een portie vette vis zoals zalm, makreel, sardines of haring.
  • Bak in kleine hoeveelheden vet (kokosolie of roomboter) en voeg later olijfolie of notenolie als smaakmaker over salades, soep en groenten toe.
  • Leer je kindje wennen aan avocado, deze zitten bomvol gezonde vetten! Het is ook een perfect eerste hapje voor baby’s!